2週間前からの食事にあります。日頃積み上げてきた練習の疲労を取り除き、

練習はきちんと積んできたけどマラソン大会を走りきるスタミナはあるだろうか？練習の成果を、大会本番でぜひ発揮したい！そんなマラソンランナーの願... 記事を … これまでの練習より控えるようにしてください。 むしろ、グリコーゲン（糖質）を体内に貯めるように意識した

炭水化物からとることができます。, 泣いても笑っても残り12日、日頃から積み上げてきた成果を存分に発揮するためにも、 糖質の摂取量を増やしていきましょう。, グリコーゲン（糖質）は主食のご飯・パスタ・麺類などの 食事を心がけるようにしてくだい。, 本番に体がグリコーゲン（糖質）を貯めておくためには、 夏からしっかり練習されてきた方もいらっしゃるかと思いますが、 1 マラソン大会前に意識すべき食事のとり方とは. マラソン大会2週間前の食事メニュー集 . それは、本番に疲労を貯めないようにするためです。, 食事は、ご飯・パスタ・麺類・豆類などの炭水化物（糖質）、 ジョグとウィンドスプリントだけではスピード持久力に不足を感じたことがあり、レースペースより早く走れる1000mで、体に刺激を入れる, １週間前から低糖質期として糖質を制限を始めて、試合直前に高糖質の食事を摂取する事で、体内にグリコーゲンを蓄積させる食事法. スタミナがもたずリタイヤ。。なんて悲しいですよね？

食事を心がけ、グリコーゲンを貯められる体作りを意識しましょう。, タンパク質を摂取するためのおすすめの食品は、鶏肉や卵ですが、 食品を摂取するとより効果的です。 マラソン本番で練習の成果を発揮するには、 2週間前からの食事にあります。日頃積み上げてきた練習の疲労を取り除き、 本番に万全な体調をつくりだすのは、食事を管理することです。 体に疲労を残さないような食事管理 なかでもブロッコリーは低カロリー高タンパクなので、特にオススメです。, 本番直前の3日前から、グリコーゲン（糖質）を貯められる体になった状態で、

コツコツ積んできた練習の疲れを取り除き、実力発揮。

食事の知識をお伝えしようと思います。, マラソン本番で練習の成果を発揮するには、

1週間前は、タンパク質の摂取量を増やし糖質をやや控えめにした 大会2週間前から始める「食事コントロール」 マラソン大会で、日頃の成果を発揮するには？ そのポイントは2週間前からの食事にあるのです。. 2.1 マラソン中に必要な栄養素とは; 2.2 グリコーゲン バランス良く摂取することがとても大切です。, 疲労回復にはビタミンB1がふくまれている マラソンは当日のスタートまでが最終調整です。練習を継続してベストな状態で当日を迎えても、朝食内容や摂取する時間によって腹痛やエネルギー不足を招いてしまいます。 また当日のウォーミングアップの内容によっ ... マラソンは当日のスタートまでが最終調整です。練習を継続してベストな状態で当日を迎えても、朝食内容や摂取する時間によって腹痛やエネルギー不足を招いてしまいます。 また当日のウォーミングアップの内容によっても、パフォーマンスが変わってしまいます。 この記事では、当日までに積み重ねてきた練習の成果を最大限に発揮するために、朝起きてからスタートラインに立つまでに注意すべき内容を書いていきます。 マラソン大会当日の食事は？ 大会当日の朝食は、食べる時間帯によって摂取する食べ物を考慮しなければなりません。特に注意しな ... Copyright© 市民ランナーの挑戦 , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5. 昨日の仕事帰りに野菜ソムリエ渋谷校で東京マラソン2014 直前セミナー「レース2週間前からの食事術」を1時間半ほど受講してきました！！初心者ランナーさんからベ… 時間運動をする人（持久系スポーツをする人）, ウエイトトレーニングをする人, おいしく、しっかりとBCAAを摂取したい人, ハードトレーニング、ハードワークをする人. 本番で完走できるスタミナはあるか？心配なところですよね。, せっかく練習してきたのに、 マラソンは2週間前からの調整が非常に重要です。徐々に負荷を減らしますが、どのような練習メニューやペース設定で調整するのか、また食事で注意する事とは何か、カーボローディングなども紹介し … そんなことがないように実力を発揮できる 皆さんこんにちは。effect編集部の小森です。 COPYRIGHT © BUZZHOOK Inc.　▶︎ このサイトについて　▶︎ お問い合わせ. 福岡マラソンまで2週間を切りました！ これまでの練習量が足りないと焦って追い込むくらいなら、全く走らない方が良いと言われるくらいです。, 参加する大会の距離によって調整期間も変わりますが、参加する大会から遡って二週間前から練習量を落としていくのが一般的です。私もハーフマラソンに参加する時には、二週間前から練習量を徐々に落としていきます。, 「1日練習しなければ取り戻すのに3日かかる」 と言われる事から、普段よりも練習量を落とすことが不安になると思います。, しかし、持久力の要因である最大酸素摂取量は、1週間～2週間の期間を練習しなくても低下しない事が分かっています。, その事を信じて、練習量を落としてもすぐには持久力が落ちることはないと割り切り、持久力を維持しながらも疲労回復に努めましょう。, 2週間前に最後の距離走を走っておき、距離に対する不安を無くしておきます。私の場合、レースペース＋キロ10秒で20kmの距離走を走るようにしています。, 翌日からは、ペース走やジョグを普段と変わらないペースで行いますが、走行距離を普段の8割程度に抑えるようにします。通常は50分のジョグを40分に変更し、15kmのペース走も12kmに距離を短くしています。, また、疲労を抑えるために、スローペースのジョグを定期的に入れるようにしています。キロ6分でも7分でも構わないので、ペースを決めずに疲れを残さないように注意します。, 大会の1週間前にレースペースで8kmを走って体調を確かめておきます。ここで疲労が溜まっていれば、翌日からの練習量を調整します。, 8kmをしっかりと走れていれば、残りの1週間は普段の60%程度の走行距離で、練習の質を下げていきます。通常は60分間のジョグも、30分〜40分までに抑えるようにします。, 大会の3日前には、1000mの中距離インターバル走を取り入れています。ジョグとウィンドスプリントだけではスピード持久力に不足を感じたことがあり、レースペースより早く走れる1000mで、体に刺激を入れるようにしました。, 大会3日前に取り入れているのは、練習後の24時間～48時間後に筋肉が超回復することを狙って設定しています。ただし、やり過ぎると疲れが残ってしまうので、ペースはレースペースよりやや早めで、本数を少なくして疲れを残さないようしています。, 前日はスピード確認として、レースペースで走るようにしています。500m×2本または1000m×1本の刺激走を取り入れています。疲れが残っているようであれば、軽いジョグとウィンドスプリントだけでも十分です。, このように、レースに向けて練習量を徐々に落としていくのが、調整期間のポイントです。疲労を抜くことが最優先なために、疲労が溜まっていれば、刺激を入れる練習は控えても構いません。ジョグではなく、完全休養に変更しても良いです。走らなくて不安になるくらいが、疲労が抜けて体が軽くなると思っています。, 練習量を落とす事で気をつけなければならないのが体重管理です。練習によって体重を維持しているランナーの場合、練習量の低下に伴って、体重が増加してしまい、調整が失敗に終わってしまう人も少なくありません。, フルマラソンでは「体重が1kg増えると3分遅くなる」と言われていますが、それは10kmやハーフマラソンでも同様です。, 最終段階である調整期間で体重が増えてしまうと致命的です。減量をするのに練習量を増やすわけにはいかず、食事制限をしなければなりませんが、急な食事制限は体調を崩したり、練習に支障をきたす可能性があります。, 調整期間には、練習量を減らすのと比例して、徐々に食事の量を減らしたり食事内容を見直して、体重の維持を徹底しなければなりません。, 調整期間の食事法として「カーボローディング」があります。簡単に説明すると、大会の１週間前から低糖質期として糖質を制限を始めて、試合直前に高糖質の食事を摂取する事で、体内にグリコーゲンを蓄積させる食事法です。, 糖質を制限する事で、体内が糖質を求めるようになり、制限していた糖質をレース直前に一気に補給する事で、エネルギーとなるグリコーゲンを体内にたくさん蓄える事で出来るようになり、持久力をあげられると言われています。, しかし、ハーフマラソンを含む90分以下の運動競技では、体内のグリコーゲン量でまかなえるので、カーボローディングの効果は薄いと言われています。フルマラソン以上の距離を走るランナーや、ハーフマラソンで90分以上のランニングが予想されるランナーは積極的に取り入れましょう。, 90分以下の運動でも、低糖質期を設けるだけで、調整期間の体重維持に役立ちます。直前の高糖質期を、通常通り糖質を摂取する事に変えるだけでも効果がありますので、取り入れてみるのも良いです。, 4日前から3日前の低糖質期は、食事を低糖質にして高タンパク・高脂肪の食事にシフトします。この期間に、インターバル走などの刺激練習で体内のグリコーゲンを減らしておきます。, 2日前から前日の高糖質期は、食事全体の７０%を糖質にしてタンパク質・脂質を控えます。この期間に体内のグリコーゲン量を蓄えさせ、無駄な消費を防ぐために練習量も抑えます。, 試合当日も、高糖質の朝食にして、直前の補給も糖質を中心に摂取します。グリコーゲンを体内に蓄積する事を徹底して、マラソンでバテにくい体となります。, ちなみに、低糖質期に糖質を食事全体の30%以下に抑えるには、炭水化物抜きダイエット的なイメージで行うと良いと言われています。高糖質期は、1日の食事をほぼ炭水化物（うどんなどの麺類やご飯など）にすると、およそ70%～80%になります。, 食事法の改善は一長一短でもあり、普段から慣れていない食事法をいきなり試すと体調を崩したり、意欲がなくなり練習の質が低下したり、最悪は怪我をするリスクもあります。, いきなりストイックに導入するのではなく、低糖質期はいつもより摂取量を少なくする、高糖質期は普段よりも多く摂取する程度から始めてみることをオススメします。, ここまではレース2週間前からの調整法になります。実力を発揮するために調整期間は非常に重要です。調整法は人によって合う合わないがありますので、様々な練習を試してみることをオススメします。.



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